鸡蛋不仅蛋白质营养价值高，维生素含量丰富，它也几乎是吃法最多、烹调最简便的一种动物性食材了。煮、蒸、炒、煎无不相宜。

 

但是，规律就是这样：越是营养好的食材，顾虑越是多，人们对它的吃法越是讲究。

 

经常会有人问：

 

是煎鸡蛋好还是炒鸡蛋好？是水泼荷包蛋好还是整煮鸡蛋好？哪种吃法是最好的？哪种吃法适合孩子？哪种吃法适合需要减肥的人？

 

这里就给大家简单梳理一下各种鸡蛋烹调方法，顺便再把相关的谣言辟一辟。

 

炒鸡蛋 vs 煎荷包蛋

 

炒鸡蛋和煎荷包蛋都是要用油来烹调的方式。不过，它们的细节上还有所差异。

 

从吸油量来说，炒鸡蛋更多。

 

吸油多，就意味着成菜的脂肪含量会更高。毕竟很少有人是只放几滴油来炒鸡蛋的，而鸡蛋含有卵磷脂和蛋白质，加多少油就能吸进去多少油。

 

相比而言，如果用不粘平锅的话，煎鸡蛋只需要放很少一点油就可以。所以，从脂肪含量来说，煎鸡蛋并没有那么高。

 

从受热温度来说，嫩煎蛋和炒蛋都不高。

 

鸡蛋的蛋白质只需要70摄氏度即可缓慢凝固，但因为炒鸡蛋时直接接触热油，然后瞬间凝固，所以部分蛋液实际受热温度会超过80摄氏度。

 

 

 

然而，只要炒蛋保持软嫩状态，其中水分没有变干，说明总体的受热温度并未超过100摄氏度。同时，因为炒制时间短，所以营养素的热损失并不大。

 

煎鸡蛋时，鸡蛋的老嫩是受热程度的决定因素。

 

• 如果做成嫩煎蛋，只有蛋白表面接触到热油，而中心部分的温度没那么高，甚至都无法让蛋黄很快凝固（蛋黄蛋白质在70摄氏度以上才能慢慢凝固），说明内部受热水平很低。显而易见，嫩煎蛋的营养素热损失率低。

   

• 如果做成老煎蛋，蛋白边缘已经成为焦黄色发脆的状态（充分油炸的效果），蛋黄也变得发干，这时候局部受热温度就超过100摄氏度了。

 

从接触氧气的程度来说，嫩煎蛋的氧化损失更少。

 

鸡蛋中的不饱和脂肪和胆固醇全都在蛋黄里，它们是害怕氧化的。在加热条件下接触空气，氧化速度会加快。

 

在炒鸡蛋的时候，蛋黄膜被打开，蛋黄和蛋白已经充分搅拌在一起。它们也一起接触热油和空气。所以，蛋黄中的脂肪和胆固醇在热炒过程中会有轻度的氧化。

 

如果不让蛋黄流出来，嫩煎蛋只有表面接触热油和氧气，内部的蛋黄仍然被完好地保护着。所以在煎蛋的时候，不要为了快点煎熟故意把蛋黄弄破，让它接触到空气和热油，这样就会提升脂肪和胆固醇的氧化程度。

 

结论：如果想吃看似不那么「寡淡」而脂肪又少的蛋，嫩煎蛋其实是个不错的选择。如果想增加体重的话，脂肪多热量高的炒蛋是个不错的选择。

 

嫩煎蛋上加点鲜味酱油，再挤上一点酸橘汁或柠檬汁，撒一点点黑胡椒颗粒……想想都觉得早餐真美好。

 

水煮荷包蛋 vs 整煮蛋

 

从脂肪数量和热量来说，水煮荷包蛋和整煮蛋没有什么区别。

 

毕竟它们都是不加油烹调的。当然，如果煮荷包蛋的时候加糖，就会增加热量值。

 

从受热温度来说，两者也都是表面不超过100摄氏度的受热。

 

嫩煮的荷包蛋，或嫩煮的整煮蛋，只是蛋黄刚刚凝固，中心温度大约是70多度。如果继续煮下去，最终内部温度能达到100摄氏度，但不会更高了。总体而言，两者营养素的受热损失率都很低。美国农业部食品数据库的测定数据也证明了这一点。

 

 

 

从维生素损失来说，两者都很少，其中整煮蛋更少。

 

不过，水煮荷包蛋是打开蛋壳之后煮的。煮的过程中，会有一小部分水溶性维生素溶出到煮蛋水里，如果不喝掉这些水，就丢失了。如果喝掉，就基本上不用考虑损失。

 

整煮蛋时，营养素溶出非常之少，可以忽略。一个鸡蛋中所含的营养素几乎完全吃到肚里了。从氧化程度来说，整煮蛋更低。

 

只要蛋黄没有接触到空气，氧化程度就比较低。相比而言，由于整煮蛋的蛋黄有多层「包裹」，所以在同样的熟度下比较，氧化程度会更低。

 

总之，整煮蛋在各方面都是最好的选择：热量低，氧化少，维生素保存率高。

 

可能有的朋友会说：

 

从口感上来说，荷包蛋比整煮蛋好吃多了！因为整煮蛋的蛋黄太干了！我就是不爱吃它！

 

那是因为煮的火候太过。

 

     

 

煮蛋煮久了，蛋白质凝聚程度较高，蛋白的质地变得紧密而弹性，蛋黄变得干硬噎人。这是很多人早上不喜欢吃整煮鸡蛋的原因。

     

 

除了不太好吃之外，煮老了的鸡蛋还会有什么麻烦呢？

 

麻烦1：不仅口感变差，消化起来也略有难度。

 

煮蛋久了之后，蛋白质受热凝聚就比较严重。凝聚之后，蛋白质和水分子的距离远了，它们之间层层纠结在一起，质地就会变硬。特别是蛋白部分变硬比较明显。

 

变硬了就不容易彻底嚼碎，消化酶的作用就会变慢。所以，给婴儿吃鸡蛋的时候，总是先加蛋黄，后加蛋白的。对鸡蛋慢性过敏的人，往往对蛋白的过敏等级高于蛋黄，或者只对蛋白过敏。很可能，其中原因就是这样。

 

麻烦2：风味不佳，颜色不美。

 

蛋煮久了会有轻微的臭味，主要是硫化氢带来的。哪儿来的硫化氢呢？

 

是因为蛋清中的蛋白质富含「含硫氨基酸」（蛋氨酸和半胱氨酸），它们受热后有微量分解，就会产生硫化氢。

 

嫩煮蛋因为加热时间短，蛋清蛋白质分解比较少，反而味道比较新鲜。

 

鸡蛋表面颜色也一样，嫩煮蛋洁白如玉，煮久了白度下降。这是因为，虽然鸡蛋里面碳水化合物含量非常非常低，但也有百分之零点几的还原糖，主要是葡萄糖。

加热时间长了，蛋白质分解出来的氨基酸多了，就和葡萄糖发生美拉德反应，这个反应会让颜色变黄。哪怕是那么一丁点儿，也影响到鸡蛋白的洁白程度。

 

很多人发现，久煮之后，蛋黄的表面还会有一层灰绿色。这东西并没有传说中的毒性，无非是微量的硫化亚铁，降低铁的吸收率而已。反正鸡蛋里的铁吸收率本来就不高，再低点也无所谓了。

 

 

 

那么，硫化亚铁又是怎么来的呢？刚才说到，蛋清中的蛋白质分解会制造出微量的硫化氢。而蛋黄加热时间长了，原本和蛋白质结合在一起的铁就会和蛋白质脱离关系。来自蛋白的硫化氢和来自蛋黄的铁，就这样在蛋黄与蛋清的界面上相遇，一见倾心，结合成了硫化亚铁。

 

不信可以比一比。取两只鸡蛋，一只水沸腾之后焖6分钟取出，另一只焖30分钟取出。打开鸡蛋，看看蛋黄表面的颜色会有什么差别。

 

特别是那些放得比较久的鸡蛋，蛋白质本来就有一定程度的降解，所以久煮之后颜色和风味的变化就更为明显。

 

还有人问：

 

怎么没有麻烦3了？听说鸡蛋煮久了会导致脂肪氧化，危害人体健康，真的么？

一般来说，不至于有这种麻烦。

 

鸡蛋的脂肪几乎全存在于蛋黄当中。蛋黄被蛋壳、蛋壳内膜和三层蛋清严密地包裹着，其实很难见到氧气。所以，新鲜蛋的蛋黄脂肪和胆固醇是几乎没有受到氧化的。

 

虽然测定表明久煮之后，蛋黄中的胆固醇氧化程度有轻微上升，维生素E含量有百分之十几的下降，但和其他烹调方式比，仍然是很少的，绝对到不了有害的程度。

 

如果老点的煮蛋都不敢吃，那么，茶叶蛋吃不吃？卤蛋吃不吃？皮蛋吃不吃？香肠火腿培根吃不吃？随便哪个都比煮蛋的脂肪氧化、胆固醇氧化严重得多。

 

说来说去，煮得嫩嫩的整煮蛋，就是世界上最完美的鸡蛋吃法了。

 

 

 

嫩煮蛋不仅营养保存率完美，脂肪和胆固醇氧化可以忽略，而且颜值特别高，口感更是美好无敌。刚凝固的蛋黄像蟹黄一样细腻鲜美，嫩嫩的蛋白像白玉一样洁白靓丽，好吃得根本停不下来。

 

以前我曾经撰文说过，嫩煮蛋很好做。

煮到滚开后（记得不是微沸哦）立刻关火，盖上盖子焖6分钟，然后放冷水里冷却一下就好了（这样既能避免蛋黄变老，又能让鸡蛋好剥壳）。

 

如果有煮蛋器自然最为简单，没有的话，只要按以上方法，零烹调基础的人也能做出非常满意的效果。

 

@大圣啊大圣你的金箍棒呢: 我中午照老师的方法试着煮了两个，因为有娃，焖了8分钟，全熟，但依然特别嫩。从来都不爱吃白煮蛋的娃吃到停不下来！

 

真相：我们不要怪宝宝挑食。孩子比大人对味觉和触觉更敏感。大部分情况下，孩子不爱吃，是因为爸爸妈妈爷爷奶奶的烹调技艺不够高……

 

 

 

还有人问：

 

没有把鸡蛋煮老，安全上会不会有问题啊？

 

不会的。

 

只要蛋白凝固，实际温度就达到了60摄氏度。只要蛋黄嫩嫩凝固，中心温度就达到了70摄氏度，而中心温度70摄氏度就是烹饪界规定的食品杀菌温度。

这个温度也足够使蛋清中的抗营养物质失活。因为鸡蛋表面是直接接触沸水好几分钟的，沙门氏菌早就被充分杀灭了。所以说，吃嫩煮蛋不会造成食品安全隐患。

 

嫩煮蛋的最后一个好处，就是它还耐储藏。

 

在蛋壳完整没有任何小裂缝的前提下，整煮的鸡蛋放在冷藏室保存至少一周没问题。在我家里做的实验，最长放了16天，风味口感仍然完好如初，没有任何细菌过量增殖的迹象。

 

很多住宿舍的学生问：

 

那么室温下呢？我做过实验，冬天在室温下可以放一周以上。现在夏天比较热，为保险起见，建议大家室温储藏整煮蛋不超过两天。

 

所以，如果你早上没时间，不如直接在头天晚上煮好鸡蛋，放在餐桌上早上剥壳吃掉就好了。放在一个盒子里，垫上一些软纸，让它不会被挤裂的话，外出游玩时携带也很方便。放太久也没什么意义啦。这么美味的食物，我们要赶紧享用它，对不对？